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YOGA

단다아사나 Dandasana : 다리를 뻗고 바르게 앉는 자세

by 선 희 하 타 요 가 2023. 5. 31.

단다아사나 Dandasana, 막대기 자세

앉아서 하는 모든 자세의 시작이자, 기본이 되는 자세입니다.

꼿꼿하게 앉아 다리를 펴고 앉은 자세입니다.

 

단다아사나는 산스크리트어로

 

단다 Danda : 막대기

아사나 Asana : 자세

 

막대기 자세 라는 의미입니다.

단다사나, 단다아사나, 막대자세, 막대기자세, 지팡이자세 등 다양한 이름으로 불립니다.

 

단다아사나 (Dandasana) 수행 방법

1. 양 쪽 엉덩이 뼈가 매트 바닥에 고르게 닿게 앉습니다. 

(어느 한 쪽으로 치우치지 않습니다.)

 

2. 양 다리를 쭉 뻗어내고, 발 끝부터 복숭아 뼈, 종아리 안 쪽, 무릎 안 쪽, 허벅지 안 쪽까지 밀착될 수 있도록 합니다.

무릎은 하늘을 바라볼 수 있도록 하여,  너무 바깥이나 안 쪽으로 돌아가지 않도록 합니다.

 

3. 어깨에 긴장을 풀고, 팔을 어깨에서부터 일직선으로 내려 두 엉덩이 옆 쪽을 짚습니다.

(손바닥이 짚어지지 않는 경우, 손 끝을 세워서 진행합니다.)

 

4. 발끝은 몸쪽으로 당기고, 복부와 등 근육에 힘을 주어 바르게 앉는 힘을 유지합니다.

 

5. 30초~1분 정도를 유지하고 돌아옵니다.

 

단다아사나 (Dandasana)의 효과

하체 뒷면의 신장으로 유연성이 증가하고, 척추기립근 주변의 근육이 강해지며 유지력 또한 증가합니다.

우리 몸의 중요한 중심을 잡아주는 근육들을 모두 이용하는 자세로, 굽어진 척추를 바로 세울 수 있습니다.
허벅지 뒷라인과 종아리의 라인도 잡히고 예쁜 다리모양을 만드는데 도움을 줍니다.

 

단다아사나 (Dandasana)의 이야기 : 왜 손바닥이 매트에 닿지 않을까요?

저는 아직도 단다아사나가 편하지 않습니다.

심지어 손바닥도 바닥에 닿지 않지요. 이런 이야기를 하면 주변에서는 놀라기도 합니다.

왜냐하면 다른 고급 아사나들을 곧잘 해내고 있는 중급 이상의 수련자이기 때문입니다.

 

왜 단다아사나에서 손바닥이 닿지 않을까요?

거기에는 여러가지 많은 이유가 있습니다.

 

처음엔 단순하게 팔이 짧아서 닿지 않는다고 생각했습니다.

이 의견은 절반만 정답입니다.

 

왜냐하면, 체형이 곧고 올바르지 않는 상태에서도 팔이 길어서 매트에 손바닥을 잘 짚는 분들도 많이 계시거든요.

저는 맨 처음 단다아사나를 시도했을 때는 손 끝자락만 매트에 겨우 닿을 정도 였습니다.

지금은 꾸준한 수련으로 척추도 펴지고, 가슴도 펴지면서 매트에 닿는 손가락의 면적들이 조금씩 많아지고 있습니다.

손이 조금씩 더 닿기 시작한다면, 이미 성장이 끝난 성인으로써 내 팔이 더 길어진 것은 아니기 때문에 수련으로 인해 체형과 정렬의 변화가 있었다는 이야기입니다. 꾸준히 요가를 한다면 어느 부분이 교정 되었고, 어느 부분에 힘을 쓰지 못했는지 점차 명확한 느낌으로 다가옵니다.

 

두 좌골 뼈(매트에 닿는 엉덩이뼈)가 바닥을 힘껏 밀어내는 힘

복부를 당겨내고, 등에 힘을 주어 상체를 곧게 펴는 힘

하지만 어깨에는 긴장을 풀고, 팔을 곧게 뻗어내려 손을 바닥에 짚는 힘

 

처음엔 이 힘들이 모두 느껴지지도 않고, 느낄 여유도 없이 정신없이 하고 있지만

이 단순한 자세에서도 몸 구석구석에서는 다양한 변화와 힘들이 느껴집니다.

 

처음부터 손바닥이 매트에 닿지 않더라도, 의심을 가지지 말고 가르침을 주는 선생님의 지시어에 따라 꾸준히 노력하세요.

상체(가슴)이 무너져 있거나, 하체 뒷면의 끌어내리는 근육의 힘이 부족하거나 등등

정말 기본 자세이기 때문에, 내가 평소 하고 싶은대로 또는 습관대로 형상만 유지하고 넘어가는 경우가 많습니다.

이것은 단다아사나에만 국한된 이야기는 아닙니다.

 

아프고, 불편하고, 힘든게 당연합니다.

하지만 그 아프고, 불편하고, 힘든 것을 하려고 몸을 움직이는 중이라면 조금 더 정성스레 진행해 보는 것은 어떨까요?

나의 귀한 시간, 이왕 투자하기로 마음 먹었다면 말입니다.

 

기초가 튼튼해야 앞으로 나아갈 수 있습니다.

그저 다리를 뻗고 앉아만 있는 모양새로 보이는 단다아사나도 정성들여 수행하면,

이어지는 후속 동작들에서도 단단한 기반과 뿌리의 힘을 느낄 수 있습니다.

 

앞으로도 소개할 다른 기본적인 아사나들에서도 마찬가지입니다.

기초가 튼튼한 요가를 합시다.